Dein Ernährungsplan: ein Leitfaden für ein gesünderes Leben

Ein Ernährungsplan ist dein Fahrplan für eine gesunde Ernährung. Mit ihm hältst du dein Wohlfühlgewicht, fühlst dich energiereicher und baust einen besseren Schutz gegenüber diversen Krankheiten auf. Doch Ernährungsplan ist nicht gleich Ernährungsplan. Er sollte individuell zu dir passen – in vielfältiger Hinsicht. Was das genau bedeutet, zeigen wir dir hier auf.

  1. Die Wichtigkeit einer guten Ernährung
    1. Aktuelle Ernährungsweisen
    2. Individualität ist Trumpf
    3. 10 Regeln einer gesunden Ernährungsweise
    4. Was benötigt mein Körper zum Überleben?
  2. Ernährungsplan
    1. Wie profitierst du von einem Ernährungsplan?
    2. Diese Lebensmittel gehören in deinem Ernährungsplan
    3. Diese Lebensmittel solltest du meiden
    4. Was macht gute Ernährungspläne aus?
    5. Unerlässlich für deinen Ernährungsplan: der richtige Kalorienbedarf
    6. Täglichen Kalorienbedarf individuell berechnen
    7. Richtwert für täglichen Kalorienbedarf
    8. Exakten Kalorienbedarf ermitteln lassen
    9. Meide leere Kalorien
    10. Ernährungspläne zum Abnehmen
    11. 6 Tipps zum Durchhalten: Anwendung von Ernährungsplänen
  3. FAQ - häufig gestellte Fragen
    1. Was ist eine gesunde Ernährung?
    2. Wie funktioniert eine gesunde Ernährungsweise?
    3. Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Die Wichtigkeit einer guten Ernährung

Ernährung darf und soll Genuss bedeuten. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Nahrungsmittel dich ernähren. Das heißt: Du versorgst deinen Körper mit einer ausreichenden Menge an Vitaminen, Nährstoffen, Mineralien und Energie, damit der Organismus reibungslos funktioniert. Was du isst und wie viel davon, beeinflusst entscheidend deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Hierzu ein paar bekannte Beispiele:

  • Ein hoher Zuckerkonsum kann Übergewicht und Karies provozieren.
  • Joghurt kann eine gesunde Darmflora unterstützen.
  • Orangen mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt helfen dabei, einen besseren Schutz gegenüber Erkältungskrankheiten aufzubauen.

Zum Essen gehört zwingend eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr – am besten durch stilles Wasser, grünen Tee oder mit Wasser vermengten Fruchtsäften.

Kurzübersicht aktueller Ernährungsweisen

Es existiert nicht die eine gesunde Ernährung, sondern eine ganze Fülle an unterschiedlichen Möglichkeiten, sich ausgewogen zu ernähren. Hier ein paar Beispiele:

  • Vegane Ernährung (Verzicht auf jegliche tierische Lebensmittel)
  • Low Carb (wenig Kohlenhydrate)
  • Detox (Fokus auf Entgiftung des Körpers)
  • Paleo-Diät (Lebensmittel aus der Steinzeit)
  • Clean Eating (keine verarbeiteten Lebensmittel)
  • Flexitarier (Vegetarisch essen, mit gelegentlichem Fleischkonsum)

Ernährungsweisen sind oft Trends unterworfen oder hinter ihnen verbirgt sich ein bestimmter Zeitgeist wie dem der Nachhaltigkeit und dem Umwelt- sowie Tierschutz. Wer sich auf eine konkrete Ernährungsweise beschränkt, sollte gut aufpassen, dass weiterhin eine ausgewogene Ernährung und damit eine hinreichende Aufnahme bestimmter Nährstoffe gewährleistet ist. Ein Beispiel: Da Veganer auf tierische Lebensmittel konsequent verzichten, brauchen sie andere Eiweißquellen. Hierzu gehören unter anderem Bohnen, Tofu oder Nüsse. Letztlich ist daher nicht entscheidend, welche Ernährungsweise du wählst, sondern ob du sie nährstoffgerecht umsetzt.

Individualität ist Trumpf

Wie eingangs erwähnt, gibt es nicht den einen alleingültigen Ernährungsplan, der für alle gleichsam gilt. Neben den Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung musst du als Individuum in den Speiseplan mit einbezogen werden. Das betrifft vor allem dein Geschlecht, dein Alter, deine körperliche Betätigung, etwaige Nahrungsmittelunverträglichkeiten und vieles mehr. Darüber hinaus kann sich dein Nährstoffbedarf temporär ändern, wie es bei einer Schwangerschaft der Fall ist. Ohne Individualität geht es bei Ernährungsplänen daher nicht.

Was ist eine gesunde Ernährungsweise und wie funktioniert sie?

Wie eine gesunde Ernährungsweise im Detail aussieht, ist ein strittiges Thema. Was ich esse und wie viel wovon, ist für manche fast schon zu einer Religion geworden. Ganz gleich, welche Ernährungstrends derweil Beachtung finden, die Richtlinien für eine gesunde Ernährungsweise von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung haben nicht an Bedeutung verloren. Sie basieren auf 10 Regeln:

  1. abwechslungsreich essen
  2. 5-mal Obst und Gemüse pro Tag
  3. Vollkornprodukte bevorzugen
  4. tierische Lebensmittel als Ergänzung
  5. Fokus auf gesunde Fette
  6. Salz und Zucker in Maßen konsumieren
  7. viel Wasser trinken
  8. Lebensmittel schonend zubereiten
  9. bewusst essen und Sättigungsgefühl beachten
  10. hinreichend körperlich bewegen

Was benötigt mein Körper zum Überleben?

Damit dein Körper tagtäglich einwandfrei funktioniert, braucht er eine breite Auswahl an Makronährstoffen, die in großen Mengen in Nahrungsmitteln enthalten sind: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Eine grobe Regel besagt, dass 55 bis 60 % die Kohlenhydrate, 30 % die Fette und bis zu 15 % die Proteine ausmachen sollten:

  • Kohlenhydrate geben dir Energie und regulieren den Blutzucker. Greifst du gezielt zu nährstoffreichen Kohlenhydraten wie Linsen, profitierst du von einem längeren Sättigungsgefühl und einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
  • Fette sind überlebenswichtig, da sie dem Körper unerlässliche Fettsäuren liefern. Außerdem ermöglichen sie deinem Organismus erst, bestimmte Vitamine aufzunehmen.
  • Proteine machen einen großen Bestandteil deiner Zellen aus. Da dein Organismus nicht alle selbst synthetisieren kann, ist er auf Eiweiße aus der Ernährung angewiesen. Das ermöglicht die Bildung und Erneuerung von Zellen. Darüber hinaus benötigst du Proteine zur Bildung von Hormonen und Enzymen. Auch an diversen Stoffwechselprozessen sind sie beteiligt.

Neben den Makronährstoffen ist dein Organismus auf Mikronährstoffe angewiesen. Hierzu gehören beispielsweise Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Folsäure und Vitamine.

Ernährungspläne leicht finden und zusammenstellen

Ernährungspläne gibt es viele. Online kannst du dir deinen Plan bedarfsgerecht zusammenstellen, der dir dabei hilft, deine Ernährungsziele wie ein besseres Immunsystem, Gewichtsreduktion, weniger Entzündungsherde im Körper usw. umzusetzen. Wichtig ist dabei, vorab einige Informationen über sich selbst zusammenzusuchen. Hierfür stellst du dir Fragen wie: Wie hoch ist mein Grundumsatz an Kalorien täglich? Vertrage ich bestimmte Lebensmittel nicht? Was esse ich gern? Wie viel Zeit habe ich für das Kochen? etc.

Wie profitierst du von einem Ernährungsplan?

Ernährungspläne helfen dir dabei, eine gesunde Ernährungsweise zuverlässig umzusetzen. Du umgehst Unsicherheiten und weißt immer, was auf deinen Teller soll. Hältst du dich an diesen Plan, profitierst du von ihm auf unterschiedlichste Weise. Hier ein Überblick:

  • Optimierung des Körpergewichts
  • Halten des Wohlfühlgewichts
  • Aufbau eines starken Immunsystems zur Krankheitsabwehr
  • Senkung des Risikos auf einschlägige Krankheiten wie Krebs
  • erhöhtes psychisches Wohlbefinden
  • verbesserte Leistungsstärke: mental und physisch

Nach neueren Erkenntnissen steht Fast Food im Verdacht, Depressionen zu begünstigen. Ernährst du dich gesund, beeinflusst dies dein seelisches Wohlbefinden automatisch.

Welche Lebensmittel stehen auf Ernährungsplänen?

Ernährungspläne fördern deine individuelle psychische und physische Gesundheit. Um das zu erreichen, beinhalten sie ganz spezifische Lebensmittel. Welches dies im Detail sind, hängt von deinen Präferenzen ab. Typische Beispiele für eine gesunde Ernährungsweise sind:

  • tiefgekühltes oder frisches Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
  • Getreidewaren aus Hafer, Roggen und Dinkel
  • Milchwaren mit reduziertem Fettgehalt wie fettarme Milch, Harzer Käse, Naturjoghurt
  • in geringen Dosierungen Trockenobst
  • Nüsse wie Walnüsse und Mandeln (bereits 25 Gramm reichen)
  • pflanzliche Lebensmittel wie Mandelmus, Mandelmilch und Hafermilch

Welche Lebensmittel stehen nicht auf Ernährungsplänen?

Während einige Nahrungsmittel sich positiv auf deinen Organismus auswirken, schädigen andere diesem eher. Hierzu zählen:

  • Fertiggerichte und andere stark verarbeitete Waren
  • Produkte mit viel Zucker und Salz
  • fetthaltige Lebensmittel wie Chips, Milchschokolade, Weingummi
  • Alkohol

Du musst diese Nahrungsmittel nicht komplett von deinem Speiseplan streichen. Das ist kontraproduktiv, denn Verbote und Verzicht können Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel provozieren. Gönn dir stattdessen Milchschokolade nur hin und wieder. Auch ein Glas Wein zu Feierlichkeiten ist kein Problem. Wichtig ist hierbei, dass solche nährstoffarmen Kalorienbomben nicht deinen täglichen Speiseplan dominieren.

Was macht gute Ernährungspläne aus?

Gute Ernährungspläne gehen genau auf deine ernährungsphysiologischen Bedürfnisse ebenso ein wie auf deine persönlichen Vorlieben und Abneigungen. Sie integrieren in deinen Speiseplan vorwiegend frische Lebensmittel, die du im Rahmen von mindestens drei Mahlzeiten pro Tag einnimmst. Mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse gehören zur Tagesration. Fleisch steht maximal dreimal die Woche auf deinen Speiseplan, Fisch mindestens einmal. Die Zutaten für deinen Speiseplan lassen sich problemlos einkaufen und überzeugen durch Saisonalität. Je nach Alter, Gewicht und körperlicher Belastung beläuft sich deine tägliche Kalorienaufnahme auf mindestens 1.200 kcal. Zu dem Essen und zwischendurch trinkst du mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Tee, verdünnten Fruchtsäften und Wasser.

Unerlässlich für deinen Ernährungsplan: der richtige Kalorienbedarf

Ernährungspläne können so gestaltet sein, dass sie eine Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme ermöglichen. Du kannst deinen Plan extra so gestalten. Besonders beliebt sind Ernährungspläne, durch die sich das Körpergewicht reduziert. Um abzunehmen, musst du jedoch genau wissen, wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist. Sowohl zu viele Kalorien als auch zu wenige beeinflussen deinen Stoffwechsel ungünstig.

Dein Organismus ist eine Verbrennungsmaschine, denn er muss 24 Stunden am Tag deine Körpertemperatur auf um die 37 °C halten. Das verbraucht viel Energie. Auch für Herzschlag, Atmung und Stoffwechselprozesse sowie das Gehirn werden viele Kalorien aufgewendet. Wie hoch dein persönlicher Kalorienbedarf ist, hängt von etlichen Faktoren ab.

Den Kalorienbedarf individuell berechnen: Wie viele Kalorien brauche ich täglich?

Wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, hängt von diversen Faktoren ab. Eine wichtige Komponente ist der Grundumsatz. Hiermit ist die Energiemenge gemeint, die dein Organismus im völligen Ruhezustand und bei einer Umgebungstemperatur von 20 °C braucht, um alle Routineaufgaben zu bewerkstelligen. Wie hoch dein Grundumsatz ist, hängt vor allem von Geschlecht, Gewicht und Alter ab. Trotzdem kannst du ihn mithilfe einer Faustformel mit einer Genauigkeit von +/- 20 % gut einschätzen.

Einschätzung des Grundumsatzes:

  • Alter 20 bis 30 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kalorien pro Tag
  • 30 - 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 22,5 = Grundumsatz in Kalorien pro Tag
  • älter als 70 Jahre: Gewicht in Kilogramm x 25 = Grundumsatz in Kalorien pro Tag

Eine weitere Größe bei der Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs ist der Leistungsumsatz. Hiermit ist die Energie gemeint, die du zusätzlich zum reinen Grundumsatz benötigst. Treibst du beispielsweise viel Sport, hast du einen hohen Leistungsumsatz. Hochleistungssportler kommen auf 200 Kalorien pro Stunde. Wer im Büro sitzt, verbraucht circa 75 Kalorien stündlich.

Richtwerte für den Bedarf an Kalorien pro Tag: Frauen und Männer

Den Grund- und Leistungsumsatz beeinflussen zahlreiche Faktoren. Im Folgenden findest du eine Tabelle mit groben Richtwerten. Die aufgeführten Werte beziehen sich auf Frauen und Männer, die vornehmlich sitzen. Wenn du körperlich arbeitest oder in der Freizeit sehr aktiv bist, erhöht sich dein Bedarf an Kalorien deutlich.

Alter Männer Frauen
15 bis 19 Jahre 2.500 kcal 2.000 kcal
19 bis 25 Jahre 2.500 kcal 1.900 kcal
25 bis 51 Jahre 2.400 kcal 1.900 kcal
51 bis 65 Jahre 2.200 kcal 1.800 kcal
plus 65 Jahre 2.000 kcal 1.600 kcal

Deinen exakten Kalorienbedarf kennt der Arzt

Für Ernährungspläne reicht es in der Regel aus, wenn du deinen groben Bedarf an Kalorien pro Tag kennst. Möchtest du deinen individuellen Wert exakt bestimmen, führt kein Weg am Arzt oder einem Trainings- bzw. Gesundheitszentrum vorbei. Dort ist es möglich, mithilfe der indirekten Kalorimetrie den persönlichen Wert zu bestimmen. Die Atemluft und damit dein Sauerstoffverbrauch werden gemessen. Über die Sauerstoffmenge, die du benötigst, lässt sich dann die Wärme errechnen, die bei den Verstoffwechslungsvorgängen der verschiedenen Nährstoffe freigesetzt wird.

Bedarf an Kalorien besser nicht mit leeren Kalorien decken

Mit leeren Kalorien sind Nahrungsmittel gemeint, die stark zuckerhaltig sind, aber gering an Nährstoffen sind. Dazu zählen unter anderem:

  • Süßigkeiten
  • süße Backwaren aus Weißmehl
  • Knabbergebäck und Chips
  • Fast Food
  • Alkohol

Diese Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Kalorienwert aus, aber sind arm an Mineralien und Vitaminen. Doch kein Organismus benötigt die Mikronährstoffe, um den Zucker zu verstoffwechseln. Um ein gesundes Wohlfühlgewicht zu halten und dennoch hinreichend Kalorien aufzunehmen, solltest du nur wenig leere Kalorien konsumieren. Wenn du sie weitgehend von deinem Speiseplan streichst, profitierst du auf vielfältige Weise davon.

  1. Du hast weniger Hunger.
  2. Du kannst mengenmäßig mehr essen.
  3. Du beugst Mangelerscheinungen durch eine ungesunde Ernährung vor.

Wie sehen Ernährungspläne zum Abnehmen für Frauen und Männer aus?

Ernährungspläne zum Abnehmen für Frauen und Männer sollte klare Aussagen und Richtlinien enthalten. Sie sind leicht im Alltag umzusetzen und integrieren Lebensmittel, die gut schmecken und saisonal sind. Langeweile kommt keine auf, damit es leicht ist, die Ernährungspläne umzusetzen. Das Abnehmen mit gesunden Ernährungsplänen vollzieht sich langsam. Crash-Diäten bewirken häufig langfristig einen unschönen Jo-Jo-Effekt. Letztlich sitzt mehr Speck auf der Hüfte als vor der Diät. Ernährungspläne zur Gewichtsreduktion zeigen eine neue Ernährungsweise auf, die sich langfristig umsetzen lässt. So bleibt das Wohlfühlgewicht erhalten.

6 Tipps zum Durchhalten: Anwendung von Ernährungsplänen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und verfällt oft der Trägheit. Dies sind jedoch zwei Feinde von Ernährungsplänen, denn sie erschweren ein Befolgen des neuen Speiseplans. Damit du mit Erfolg deine gesündere Ernährungsweise umsetzt, gibt es hier für dich 6 hilfreiche Tipps:

1. Tipp: Motiviere dich

Weshalb willst du dich gesünder ernähren? Warum suchst du nach Ernährungsplänen? Schreibe deine Gründe auf, warum du dich ab jetzt besser ernähren möchtest. Ganz gleich, ob du einfach nur schlanker sein möchtest, zu viele Pickel hast, unter Gicht leidest oder dich häufig schlapp fühlst: Indem du die Gründe visualisierst, geben sie dir einen Motivationskick.

2. Tipp: Umgehe Verbote

Wir lassen uns nur ungern vorschreiben, was bei uns auf den Teller kommt. Innerer Trotz macht sich breit, der dich bei einer gesünderen Ernährungsweise behindert. Hast du ein Faible für Schokolade, dann streiche die Nascherei nicht konsequent von deinem Speiseplan. Reduziere sie nur und suche Schokoladensorten wie Zartbitter aus, die schneller die Lust auf Zucker killen und gesünder sind.

3. Tipp: Essen genießen

In unseren Zeiten, in denen Nahrungsmittel überall verfügbar sind, ist aus ihnen etwas Nebensächliches geworden. Das ist schlecht, denn das verleitet zu einem hastigen Schlingen. Dein Sättigungsgefühl spürst du so kaum. Genieße stattdessen dein Essen mit allen Sinnen. Nimm dir für sie Zeit und genieße sie bewusst. Fernseher, Smartphone und Co. bleiben dabei ausgeschaltet.

4. Tipp: Kein Hungern

Gute Ernährungspläne verhindern, dass du hungerst. Sie sehen vor, dass du regelmäßig mehrere Mahlzeiten zu dir nimmst, die sättigende Nahrungsmittel enthalten. Auf diese Weise verhinderst du Heißhungerattacken und ein unangenehmes Magengrummeln.

5. Tipp: In Bewegung bleiben

Bewegung ist wichtig. Nimmst du das Fahrrad anstatt das Auto als Transportmittel, integrierst du automatisch ein wenig körperliche Betätigung in deinen Alltag. Auf diese Weise bleibst du fitter und kannst sogar mehr Kalorien aufnehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Besonders hilfreich sind Sportarten, die dem Muskelaufbau dienen. Muskeln machen den Körper nicht nur knackiger, sondern verbrauchen auch viel Kalorien.

Tipp 6: Anders trinken

Viele von uns nehmen jeden Tag Getränke zum gesunden Essen auf, die für ein Wohlbefinden und Wohlfühlgewicht kontraproduktiv sind. Vom Kaffee mit Haselnusssirup und Sahneschaum über die zuckerhaltige Limonade bis hin zum Bierchen am Feierabend gibt es zahlreiche Getränke, die langfristig dem Körper schaden können. Probiere aus, lieber öfter Wasser zu trinken. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du dich daran gewöhnst und wie positiv sich das neutrale Getränk auf deinen Körper auswirkt.

FAQ - häufig gestellte Fragen

Was ist eine gesunde Ernährung?

Hiermit ist gemeint, dass du deinem Körper täglich in ausreichender Menge die Nährstoffe zufügst, die er für seine einwandfreie Funktionserhaltung benötigt. Um das zu erreichen, liegt bei dem Speiseplan der Fokus auf pflanzlichen Produkten wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Tierische Nahrungsmittel wie Milch und Fleisch sind in geringerer Menge vertreten. Bei Veganer fallen sie komplett weg, aber sollten dann durch wertvolle Proteinquelle gezielt ersetzt werden. Kombiniert wird die gesunde Ernährungsweise mit Getränken wie stilles Wasser, Früchte- und Kräutertees ohne Zucker sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Durch ein Verzicht oder zumindest mäßigen Konsum von Alkohol und Zigaretten sowie ausreichend körperliche Bewegung unterstützt du ein gesundes Ernähren wirkungsvoll.

Wie funktioniert eine gesunde Ernährungsweise?

Das lässt sich an einer Beispielernährung für einen Tag darstellen: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst, 1,5 Liter Wasser, 260 gr Kohlenhydrate, 30 gr Ballaststoffe und 250 bis 310 Gramm Milch- und Milchprodukte. Die Mengenangaben eignen sich für einen durchschnittlichen Erwachsenen ohne übermäßige körperliche Betätigung am Tag.

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, hängt insbesondere von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner körperlichen Betätigung ab. Du kannst deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen oder als Hilfestellung die Tabelle mit groben Richtwerten aus dem vorliegenden Artikel heranziehen.

 
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