Vitamin C: da steckt es drin und deswegen ist es wichtig

Kaum ein Vitamin ist berühmter als das wasserlösliche Vitamin C, das auch als Ascorbinsäure bezeichnet wird. Es gehört zu den essenziellen Nährstoffen und übernimmt im menschlichen Organismus die verschiedensten Funktionen. So ist es an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt und dient dem gesunden Aufbau von Knorpeln, Knochen, Bindegewebe und Zahnfleisch. Darüber hinaus schützt das Vitamin C als Antioxidans vor Zellschäden. Es verwundert daher nicht, dass Vitamin C in Form von Lebensmitteln wie Orangen auf jeden Ernährungsplan gehört.

  1. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
  2. Wie viel Vitamin C brauche ich?
  3. Was passiert, wenn ich zu wenig oder zu viel Vitamin C aufnehme?
  4. FAQ: häufig gestellte Fragen
    1. Wie bleibt Vitamin-C bei der Nahrungsmittelverarbeitung erhalten?
    2. Wie stelle ich eine hinreichende Vitamin-C-Versorgung sicher?
    3. Wieso brauchen Raucherinnen und Raucher mehr Vitamin-C?

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Vitamin C ist insbesondere in Gemüse und Obst enthalten. Du kannst die Lebensmittel zu einer festen Mahlzeit verarbeiten oder als Saft genießen, um dir einen Vitaminbooster zu geben. Besonders reich an Vitamin-C sind:

  • Orangen: nur zwei dieser orangenen Früchte decken den Tagesbedarf an Vitamin C eines Erwachsenen!
  • Grüne Chilischoten
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Petersilie
  • Gemüsepaprika
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Zitrone
  • Kiwi
  • Litschi

Vitamin-C als Zusatzstoff ist in etlichen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren enthalten.

Wie viel Vitamin C brauche ich?

Hierzu gibt es Richtwerte für den Tagesbedarf:

  • Säuglinge und Kinder bis 4 Jahren: 20 mg
  • Kinder 4 bis 7 Jahre: 30 mg
  • Kinder 7 bis 10 Jahre: 45 mg
  • Kinder 10 bis 13 Jahre: 65 mg
  • Jugendliche 13 bis 15 Jahre: 85 mg
  • Jugendliche (Frauen) 15 bis 19 Jahre: 90 mg
  • Jugendliche (Männer) 15 bis 19 Jahre: 105 mg
  • Frauen 19 bis 25: 95 mg
  • Männer 19 bis 25: 110 mg
  • Frauen 25 bis 51 Jahre: 95 mg
  • Männer 25 bis 51 Jahre: 110 mg
  • Raucherinnen: 136 mg
  • Rauchern: 155 mg
  • Schwangere ab dem vierten Monat: 105 mg
  • Stillende: 125 mg

Was passiert, wenn ich zu wenig oder zu viel Vitamin C aufnehme?

Ein Vitamin-C-Mangel ist in den Industrieländern extrem selten geworden, da zumeist ausreichend Obst und Gemüse gegessen werden. Bei starken Mangelzuständen können sich bei Erwachsenen Skorbut und bei Säuglingen die Möller-Barlow-Krankheit ausbilden. Eine Vitamin-C-Unterversorgung zeigt sich an einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte sowie einer schlechten Wundheilung.

Folgen durch eine geringe Vitamin-C-Überdosierung sind nicht bekannt. Werden sehr hohe Dosierungen von 3 bis 4 g pro Tag konsumiert, kann es zu Magenzwicken und Durchfall kommen.

FAQ: häufig gestellte Fragen

Wie bleibt Vitamin-C bei der Nahrungsmittelverarbeitung erhalten?

Vitamin-C ist ein sensibler Nährstoff, der aufgrund von äußerlichen Einflüssen rasch seine Wirkungskraft minimiert. Deswegen ist es wichtig, Nahrungsmittel mit Vitamin-C nicht zu lange zu lagern oder zu heiß zu braten. Auch ein langes Kochen oder Backen lassen den Vitamin-C-Gehalt erheblich schrumpfen. Früchte solltest du frisch aufschneiden, damit der Nährstoff nicht über offene Schnittstellen entweichen kann.

Wie stelle ich eine hinreichende Vitamin-C-Versorgung sicher?

Das ist nicht schwer. Iss täglich fünf Portionen schonend zubereitetes Obst und Gemüse. Die Lebensmittel wäschst du kurz, aber dafür gründlich. Kinderleicht kannst du Gemüse dünsten, um Aromen und Vitamine zu erhalten.

Wieso brauchen Raucherinnen und Raucher mehr Vitamin-C?

Wer regelmäßig Nikotin konsumiert, hat größere Stoffwechselverluste und eine geringere Vitamin-C-Konzentration im Blut. Deswegen raten Ernährungsexperten Rauchern und Raucherinnen zu einem erhöhten Vitamin-C-Konsum.

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