Gesunden Ernährungsplan zum halten des Idealgewichts jetzt kostenlos erstellen!

Du bist mit deinem Körpergewicht zufrieden und hast dich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung entschieden? Das freut uns sehr!

Im Folgenden kannst du, mit unserem Kombirechner, dir deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen lassen und anschließend den errechneten Kalorienbedarf auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett entsprechend verteilen lassen.

Bei der Makronährstoffverteilung empfehlen wir die Kalkulationsart "Standard (nach DGE)" auszuwählen. Du weißt, was du tust und möchtest deine individuelle, auf dich abgestimmte Makronährstoffverteilung anwenden, so trage direkt bei Kalkulationsart "Benutzerdefiniert" deine individuelle Verteilungswerte ein.

Kombirechner Kalorienbedarf + Makronährstoffverteilung

Kalorienbedarf + Makronährstoffverteilung Erwachsene

Gebe in die folgenden Felder die Stundenzahl der Aktivitäten ein, die deinem Tagesablauf entsprechen. Beachte dabei bitte, dass die Summe den 24 Std. Tag wiedergibt!
Hinweis: Es ist empfehlenswert, für jeden Wochentag oder Tage, an denen du mehr ruhst bzw. körperlich aktiver bist, eine separate Berechnung durchzuführen.

Körperruhe: Schlafen, Fernsehen
Leichte körperliche Aktivitäten: Sitzende Tätigkeiten - Autofahren, Abtipparbeiten
Mittelgradige körperliche Aktivitäten: Körperlich anstrengende Tätigkeiten
Intensive körperliche Aktivitäten: Joggen - Tennis - Tanzen - Radfahren
Sehr Intensive körperliche Aktivitäten: Fitnesstraining - Intensive Sportarten
kg
cm
Jahre

Anleitung

  1. Fülle die Felder der Aktivitäten entsprechend deinem 24 Stunden Tag. Die Eingabe erfolgt in Stunden. Einen "Minuten Stunden Umrechner" findest du rechts im Seiten-Menü oder weiter unten (z. B. bei Smartphones).
  2. Gebe dein Körpergewicht in kg, deine Körpergröße in cm und dein Alter ein. Wähle anschließend dein Geschlecht und klicke auf "Berechnen". Nun siehst du deinen täglichen Kalorienbedarf in kcal.
  3. Klicke auf Makronährstoffverteilung.
  4. Wähle bei Kalkulationsart Standard (nach DGE)* und klicke auf "berechnen".
  5. Das Ergebnis zeigt dir nun an, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett du für den berechneten Tag benötigst.

*55% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß, 30% Fett

Mit diesen Werten kannst du nun deine Mahlzeiten planen bzw. deinen Ernährungsplan zusammenstellen. Nutze hierzu am Besten eine Kalorienmanager-Software oder eine Kalorienmanager-App. Eine kleine Auswahl von Software/Apps findest du auch hier: Software & Apps

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