Ballaststoffe: ein essenzieller Bestandteil deiner Ernährung

Nimmst du ausreichend Ballaststoffe zu dir? Vielen leiden unter einem Mangel, der gefährliche Konsequenzen haben kann. Hierzu gehören Verstopfung, Übergewicht, Herzinfarkt, Bluthochdruck und etliche Folgen mehr. Alles Wichtige rund um die Ballaststoffe erfährst du hier.

1. Für die Gesundheit entscheidend: Ballaststoffe
2. Zwei Ballaststoffkategorien
3. Geringeres Diabetes-Risiko
4. Ein stärkender Booster für Immunsystem und Darmflora
5. Wirkung auf den Blutdruck
6. Empfehlenswerte ballaststoffreiche Nahrungsmittel
7. Wie hoch sollte mein Ballaststoffkonsum sein?
8. 5 Tipps für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr
9. Ballaststoffaufnahme langsam erhöhen
10. FAQ: häufig gestellte Fragen
    1. Ballaststoffaufnahme und Medikamente: Worauf muss ich achten?
    2. Was sind die besten Ballaststofflieferanten?
    3. Kann der Ballaststoffkonsum zu hoch sein?

Für die Gesundheit entscheidend: Ballaststoffe

Ballaststoffe finden sich als pflanzliche Quell- und Faserstoffe vor allem im Gemüse. Sie sind arm an Kalorien und zum größten Teil unverdaulich. Deswegen tragen sie auch den Namen: Ballaststoffe. Ein Ballast sind sie für dich allerdings nicht. Ganz im Gegenteil: Für deine Gesundheit sind Ballaststoffe unverzichtbar. Sie verhelfen dir zu einem langen Sättigungsgefühl, wodurch du ein krankheitsförderndes Übergewicht vermeidest. Darüber hinaus optimieren sie die Darmtätigkeit und die körpereigenen Abwehrkräfte. Der menschliche Darm ist nämlich das bedeutendste Immunorgan. Damit er diese Funktion tatsächlich erfüllen kann, muss er reibungslos funktionieren. Eine Vielfalt an Bakterien im Dickdarm sowie eine intakte Darmschleimhaut sind dafür maßgebend. Isst du zu viel Zucker, schadet dies dem Darmmilieu. Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmtätigkeit, die dein Wohlbefinden entscheidend stärkt.

Zwei Ballaststoffkategorien

Es gibt zwei Ballaststoffkategorien: die Unlöslichen (Pilze, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte) sowie Löslichen (Obst und Gemüse). Die Erstgenannten werden auch als Quellmaterial bezeichnet, das für Masse sorgt. Konsumierst du sie mit viel Flüssigkeit, quellen sie in deinem Magen auf und bleibst über einen langen Zeitraum satt. Zudem sind sie ein Katalysator für die Darmpassage. Dein Stuhlgang wird weicher, denn die Quellmaterialien putzen deinen Darm. Das beugt unangenehmen Beschwerden wie Verstopfung, Divertikulitis und Hämorrhoiden vor.

Die zweite Ballaststoffkategorie, die Löslichen, lassen sich auch als Bakterienfutter umschreiben. Sie ernähren deine Darmflora, was lebenswichtig ist. So verhelfen sie zu einer optimierten Nahrungsverwertung, stellen wichtige kurzkettige Fettsäuren her und haben einen positiven Einfluss auf:

• deinen Zuckerstoffwechsel
• deine Regulation der Immunabwehr
• deinen Fettstoffwechsel
• dein Nervensystem

Übrigens: Durch einen ausreichend hohen Ballaststoffkonsum verbessert du deine Cholesterinwerte und verringerst dein Risiko, an einem Herzinfarkt, Darmkrebs oder Arteriosklerose zu erkranken. Gleiches zählt für Diabetes.

Geringeres Diabetes-Risiko

Das renommierte Deutsche Institut für Ernährungsforschung offenbarte im Rahmen der OptiFit-Studie die wichtige Ballaststoffwirkung auf das Diabetes-Risiko. Das Resultat der Studie war eindeutig: Die Placebo-Gruppe sah sich einer erhöhten Diabetes-Gefahr ausgesetzt, während die Ballaststoffgruppe ihren Langzeitblutzuckerwert besser halten konnte. Wer bereits an Diabetes erkrankt ist, profitiert von Beta-Glukanen, die zu der löslichen Ballaststoffkategorie gehören. Sie sind viel im Hafer und in der Gerste enthalten. Die Betane-Glukane besitzen die Fähigkeit, Blutzuckerspitzen abzufangen und einer Insulinresistenz vorzubeugen.

Ein stärkender Booster für Immunsystem und Darmflora

Die wertvollen Darmbakterien nutzen die unverdauten Fasern als Nahrung. Mit ihnen stimulierst du die Darmtätigkeit und stärkst deine Abwehrkräfte, denn die Fasern werden durch die Bakterien im Dickdarm zersetzt. Bei diesem Prozess produzieren sie die bereits erwähnten kurzkettigen Fettsäuren, welche über die Darmzellen ins Blut gelangen. Dort verringern sie das Risiko auf eine Arterienverkalkung und Herzkrankheiten. Gleichzeitig wird so das Immunsystem gestärkt.

Wirkung auf den Blutdruck

Die mögliche Ballaststoffwirkung auf den Blutdruck ist bewiesen. So kann sie ein Senken des Blutdrucks bewirken, da die Fasern die Darmbakterien dazu aktivieren, mehr Propionsäure herzustellen. Sie wiederum kann beruhigend auf eine besondere Sorte der Immunzellen (T-Helfer-Zellen) wirken, welche ansonsten Entzündungsvorgänge verschlimmern und den Blutdruck in die Höhe schießen lassen.

Empfehlenswerte ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel lassen sich grob in vier Gruppen einteilen:

• Getreide in Form von Gerste, Dinkel, Mais, Roggen, Vollkornmehl, Hafer
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, getrocknete Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen
• Gemüse wie Blumenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Rotkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing, Fenchel, Kartoffeln und Möhren
• Obst wie Äpfel, Birnen, Orangen, Beeren und Kiwis sowie Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln, Rosinen, Pflaumen.

Wie hoch sollte mein Ballaststoffkonsum sein?

Erwachsene sollten mindestens 30 Gramm der Fasern pro Tag aufnehmen. Studien offenbaren, dass der Durchschnittsbürger in Deutschland allerdings weniger als 22 Gramm pro Tag aufnimmt. Das ist verwunderlich, denn eigentlich ist es gar nicht schwer, hinreichend von ihnen aufzunehmen, da sie sich in zahlreichen Grundnahrungsmitteln verbergen.

5 Tipps für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr

1. Wähle bei Getreide verstärkt die Vollkornvariante wie Vollkornpasta oder Vollkornbrot.
2. Reichere dein Müsli mit Haferkleie oder Weizenkleie an.
3. Vergiss nicht, pro Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen.
4. Nasche jeden Tag eine Handvoll Nüsse, die gut für deinen Ballaststoffkonsum sind und dich zugleich mit gesunden Fetten sowie Proteinen versorgen.
5. Iss hin und wieder Pilze und Hülsenfrüchte.

Achtung: Kombiniere deine bewusste Ballaststoffaufnahme unbedingt mit einer hinreichenden Flüssigkeitszufuhr. Machst du das nicht, grummelt verstärkt der Magen und der Stuhlgang verfestigt sich.

Ballaststoffaufnahme langsam erhöhen

Du möchtest deinen Ballaststoffkonsum erhöhen? Dann mach das bitte schrittweise. Nimmst du plötzlich viele dieser Faser zu dir, überforderst du deinen Organismus. Deine Darmflora muss sich der erhöhten Aufnahme anpassen. Blähungen und Völlegefühle können durch eine Nahrungsumstellung auftreten. Um anfängliche Verdauungsschwierigkeiten so gering wie möglich zu halten, solltest du den Darm durch ein gründliches Kauen, viel Flüssigkeit und hinreichend Bewegung unterstützen.

FAQ: häufig gestellte Fragen

Ballaststoffaufnahme und Medikamente: Worauf muss ich achten?

Ein Ballaststoffkonsum kann die Medikamentenaufnahme im Darm verzögern. Davon sind beispielsweise Schmerzmittel und Cholesterinsenker betroffen. Nimmst du solche Arzneimittel ein, sollte zwischen der Medikamenteneinnahme und der Mahlzeit mindestens zwei Stunden liegen.

Was sind die besten Ballaststofflieferanten?

Sobald ein Nahrungsmittel pro 100 Gramm einen Ballaststoffanteil von über 5 Gramm hat, zählt es als ballaststoffreich. Besonders reich an diesem weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteil sind: Kiwi, Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln und Beeren.

Kann der Ballaststoffkonsum zu hoch sein?

Von offizieller Seite gibt es kein Ballaststoffmaximum pro Tag. Es ist für dich kaum möglich, zu viel von den Fasern zu konsumieren. Solltest du allerdings bisher einen niedrigen Ballaststoffkonsum gehabt haben, dann kann ein hoher Faserkonsum zu Blähungen und Durchfall führen. Gefährlich ist dies nicht, aber es kann sehr unangenehm sein.